Wszystko, co musisz wiedzieć o bieżniach

Bieganie nie jest najskuteczniejszą formą obciążenia serca, ale najbardziej popularną. Jest gorszy od chodzenia w optymalności formuły wszystkich kryteriów ważnych dla zdrowia, ale z jakiegoś powodu ogromna liczba ludzi woli biegać niż chodzić w intensywnym tempie. Ale jeśli rozumiesz kwestię prowadzenia szkoleń w najmniejszym szczególe, jeśli mocno ocenisz swoje możliwości i rezerwy, możesz odnieść sukces. I nie jest konieczne, aby to się skończyło.

Bieżnia jest uważana za prawdopodobnie najpopularniejszy symulator. Profesjonalni trenerzy i instruktorzy fitness nie radzą kupować bieżni w domu, ponieważ uważają ją za bardzo kosztowną i mądrzej jest wydawać takie pieniądze na abonament na siłownię, gdzie oprócz toru jest wiele innych przydatnych urządzeń. Ale taka odpowiedź jest napędzana zyskiem komercyjnym, ponieważ tory są prawdziwą okazją do treningu bez odniesienia do pogody i warunków na zewnątrz domu.

Ale nie zastępuj jednego treningu innym: świetnie, jeśli możesz połączyć jogging na świeżym powietrzu z pracą domową.

Zawiera bieżnię i mity na jej temat.

• Na bieżni będziesz biegać inaczej. Tak więc te dwa rodzaje szkoleń nie są identyczne. Proces charakteryzuje się umiejętnościami motorycznymi biegania, pracą głównych mięśni. Na ziemi naciskasz ciało stopą, przesuwasz do przodu, na torze zmieniasz tylko położenie nóg, a ciało wydaje się nieruchome. Tak więc w trakcie „treningu” biegu, zginaczy i prostowników pracy biodra mniej, inne ruchy są również ustalane w stawie skokowym - spodziewana jest duża inwersja (tj. Obrót do wewnątrz) na bieżni.

• Wspornik poręczy - ukryta gwarancja bezpieczeństwa. Jeśli oprzesz się o poręcze, anatomiczna technika ruchu zostanie zmieniona. Obrót tułowia powinien być wygaszony w jego odcinku lędźwiowym, ale częściowo spadek spada na leżące poniżej stawy. Stwarza to pewien moment obrotowy w stawach, co może prowadzić do poważnych obrażeń. Ponieważ podczas reszty nie musisz zwiększać podparcia na poręczy, ale po prostu zejść z bieżni.

• W zależności od tożsamości ładunku, tor jest gorszy od jazdy na powietrzu. Jednak podczas naturalnego biegu pokonujesz teren o wielu reliefach. Bieganie po naprzemiennych powierzchniach stawia wyzwania treningowe, które przynoszą jej korzyści. Z biegiem czasu, układy nerwowe i mięśniowe zaczynają „rozpoznawać” wpływ na ciało różnych gleb, co jest przydatne do doskonalenia siły i techniki biegania. Tak, w nowoczesnych ścieżkach istnieją różne programy, które naśladują bieganie po różnych glebach, ale wciąż są niedoskonałe.

• Dla bieżni ważne są również buty. Jeśli ktoś uważa, że ​​bieganie po ziemi wymaga specjalnych butów, a ścieżka domowa pozwala na to zaoszczędzić, taka opinia jest błędna.Bieżnia jest porównywalna z nierównym terenem pod względem sztywności, ale nadal nie ma wystarczającej amortyzacji, a jeśli buty są niewłaściwe, obciążenie uderzeniowe spadnie na stawy, a dokładniej na kolana. Tak, a technika ucieczki z klas w niewłaściwych butach będzie bardzo ucierpiała.

Ale nie należy obawiać się takich momentów ostrzegawczych: Bieżnia jest wspaniałym wynalazkiem ludzkości, użytecznym i przemyślanym. Jeśli użyjesz go poprawnie, jeśli nie ograniczysz wysiłku fizycznego tylko za pomocą tego symulatora, pomoże ci to rozwiązać rzeczywiste problemy i „nauczyć” cieszyć się aktywnością fizyczną.

Głównym elementem symulatora, jego „serca”, jest silnik. Jak długo trasa będzie trwać, zależy od mocy silnika. I jest mierzony w mocy i może mieć stałe obciążenie i szczyt. Aby bieżnia działała wydajnie, stała moc musi wynosić co najmniej 1 litr. c. Jeśli silnik jest dobry, zwykle jest prawie cichy.

Inne elementy bieżni.

• Ścierka do biegania. Pod względem wymiarów może być inny, jego wybór zależy od celów nabywcy i jego możliwości. Grubość toru, jeśli jesteś przygotowany do codziennego chodzenia po wyścigu (nie zapomnij, że symulator może być użyty do tego celu), powinien wynosić 2 cm, ale wystarczy, jeśli po prostu chodzisz. Jeśli są ustawione na bieg, parametr ten wzrasta do 2,5–3 cm. Wysokość i waga biegacza są ważne: jeśli osoba jest wysoka, tor 40 na 120 cm + będzie optymalny.

• Rama. Obsługuje całą strukturę. Zwykle jest wykonany ze stali i wysokowytrzymałego aluminium. Szyna z ramą ze stali będzie tańsza, ale jeśli kupisz wersję z ramą aluminiową, urządzenie będzie miało dodatkową ochronę, amortyzację. Wreszcie aluminium jest lekkie i nie boi się korozji.

• Panel sterowania Śledzi prędkość ruchu, kalorie, czas trwania treningu i inne ważne wskaźniki. W nowoczesnych modelach panel sterowania zawiera kilka różnych programów, które określają tempo i złożoność treningu.

• Pionowe stojaki. Część ramy, często wyposażona w uchwyty. Czujniki mogą być na stojakach, ale nie są wystarczająco dokładne. Symulator wykorzystuje uśrednione obliczenia, a liczba kilokalorii jest wskazana w tym przybliżonym, ale nie dokładnym (zależy na przykład od tego, ile procent masy mięśniowej u ludzi itp.).

Aktywność fizyczną można przekształcić w korzyść, a stan zdrowia można tylko pogorszyć. Bieżnia jest również problemem.

10 argumentów na rzecz bieżni.

1. To dobry trening cardio - dzięki temu układ sercowo-naczyniowy jest wzmocniony, wytrzymałość wzrasta.
2. Ciało podczas uprawiania sportu nabiera tonów, z powodu procesów hormonalnych u sportowca podnosi nastrój, pojawia się ładunek witalności i nowe rezerwy psychofizjologiczne.
3. Jogging poprawia trawienie, metabolizm i usuwanie żużla, a to z kolei ma pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry.
4. Bieganie jest świetnym narzędziem do zwalczania nadwagi, ale musisz wziąć pod uwagę wskaźniki początkowe. Jeśli jest dużo nadwagi, bieganie zamiast dobrego treningu staje się dużym obciążeniem, a kolana są dotknięte i nie tylko.
5. Zajęcia na bieżni rozwijają się i układ oddechowy.
6. Dzięki systematycznemu szkoleniu następuje poprawa pracy układu nerwowego.
7. Po kilku miesiącach treningu na bieżni osoba staje się bardziej odważna, zdecydowana, przechodzi na trening na ulicy. A następnie interesuje się sportem już konkurencyjnym - udział w półmaratonach, maratonach itp.Często ci, którzy zdecydowali się po prostu uciec do domu „dla siebie” stali się uczestnikami zawodów triathlonowych i radykalnie zmienili swój styl życia.
8. Dyscypliny na bieżni. Nie możesz wyjść z treningu, odnosząc się do złej pogody.
9. Dla osoby - chodzącej można zaangażować się w bardziej fizjologiczną dyscyplinę. Ma mniej przeciwwskazań, a wynik może być równie dobry.
10. Bieżnia - dobre narzędzie w walce ze stresem. Wraz z wysiłkiem fizycznym znikają złe myśli, obsesyjne obawy i apatia.

Najbardziej oczywisty ładunek podczas biegania spada na nogi. Ale może być konstruktywny i może zaszkodzić ciału.

Bieganie na bieżni wpływa na:

• mięśnie pośladkowe. Nawiasem mówiąc, są uważani za najsilniejsi w ciele. Biorą udział w ustalaniu pozycji ciała, a także w nachyleniu miednicy i ud.
• Uda mięśniowe. Odnosi się to do mięśnia czworogłowego (tak zwane zgięcie kończyny dolnej w stawie biodrowym i wyprost w kolanie), a także mięśni bicepsów, które są odpowiedzialne za obrót dolnej części nogi i przedłużenie na zewnątrz ciała, gdy noga dolna jest nieruchoma.
• Mięśnie cielęta. Ich funkcją jest obracanie stopy, utrzymywanie ciała w równowadze.
• Mięśnie nóg piszczelowych (przód i tył). Pracują parami w celu rotacji i wydłużenia stopy.
• Zginacze mięśni i prostowniki palców kończyn dolnych i mięśni mięśnia strzałkowego trzeciego - podnieść z zewnętrznej krawędzi stopy.

Ale podczas biegu i podczas uprawiania sportu na torze mięsień górnej części tułowia jest połączony z mięśniami nóg. W szczególności - miedniczno-lędźwiowy odcinek kręgosłupa, mięśnie brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne międzyżebrowe, a także mięśnie pleców i ramion. To znaczy w szkoleniu zaangażowane były prawie wszystkie części ciała. Ale znowu tak się dzieje z prawidłowo skonstruowaną lekcją.

Sama osoba może stworzyć warunki, w których nawet „najmądrzejszy” symulator go skrzywdzi.

Rozważmy przykłady.

• Nie jesteś dobrze przygotowany, nowy do uruchomienia. Ale natychmiast wybrali złożony z proponowanych programów. Lekkie ładunki - dla początkujących, złożone - dla zaawansowanych. Ta reguła powinna być dla ciebie pierwsza.
• Ignorowanie przeciwwskazań. Zanim kupisz symulator, upewnij się, że znasz aktualne informacje o swoim zdrowiu. Idź do terapeuty, weź testy, EKG. Niech lekarz powie, że nie ma przeciwwskazań do takich aktywnych działań. Na przykład, jeśli masz problemy z kręgosłupem (ta sama osteochondroza, chociaż ta diagnoza jest formalna), najpierw przypominaj terapię wysiłkową, przyjmuj zalecenia od lekarza podczas fizykoterapii i dopiero po rozpoczęciu stabilizacji.
• Niekontrolowane klasy. Są niebezpieczne i często prowadzą do tragicznego rozwiązania. Każdy powinien podążać za pulsem, strukturą i czasem trwania treningu, ich regularnością, własnym stanem przed i po biegu.
• Trening „mimo…”. Osoba często ma obsesję na punkcie jakiegoś pomysłu (tego samego HLS), że nawet pomimo negatywnych objawów zaczyna trenować. Boli go głowa i próbuje „uciec”. Albo bolą go stawy, a on decyduje, że ten problem można rozwiązać, biegnąc.
• Nabyte diagnozy. Najczęściej zapaleni sportowcy cierpią na bóle w okolicy ud, planetarne zapalenie powięzi (ostrogi pięty), tendinopatię Achillesa, pęsety na stopach, nerwiak Mortona.

Podczas biegania mogą wystąpić zawroty głowy. Często przyczyną tego stanu jest przetrenowanie. Osoba przecenia swoją siłę i zdolności, z nadmierną gorliwością odnosi się do ćwiczeń, a ciało odpowiednio reaguje.

Jeśli biegnący ból występuje w kolanach, nie jest to normą.

Kiedy nie możesz uruchomić na torze:

• z otyłością - najpierw do lekarza, potem do diety medycznej i dopiero po utracie wagi na tle diety można myśleć o torze;
• z artrozą;
• w przypadku skomplikowanej postaci astmy oskrzelowej;
• stan po zawale i po udarze;
• poważne patologie układu mięśniowo-szkieletowego;
• krótkowzroczność i jaskra;
• osteochondroza (pierwsza - jej leczenie);
• wiek 50 lat (tylko po konsultacji z lekarzem);
• ARVI (powikłania nie są wykluczone);
• różne zaburzenia serca i naczyń krwionośnych (na przykład choroba serca, zwężenie zastawki dwudzielnej itp.);
• ostry okres jakiejkolwiek choroby.

We wczesnej ciąży Nie musisz nagle kończyć treningu, jeśli jesteś do tego przyzwyczajony i jeśli lekarz dopuszcza lekkie obciążenia.

Bieżnia jest często nadzorowana, aby pomóc schudnąć. Ale jedna rzecz, jeśli próbujesz pozbyć się 5 dodatkowych kilogramów, i całkiem inna, jeśli masz otyłość i otyłość. Twój naprawdę dodatkowy, być może duży ciężar, będzie nadmiernym obciążeniem układu mięśniowo-szkieletowego.

Wydawałoby się, że wszystko jest oczywiste: wygodniej i psychologicznie łatwiej jest studiować w domu. Nie musisz szukać odpowiedniego terenu, nie musisz dbać o swój wygląd i być rozproszonym przez przechodniów - jest to znacząca zaleta bieżni. Ale nawet najbardziej zaawansowany symulator nie nada ciału takiego wielowymiarowego obciążenia, jak bieganie po ulicy.

Powierzchnia bieżni jest idealnie gładka, program amortyzacji jest wyraźny. Ciało ludzkie wchodzi w dany rytm i szybko się do niego dostosowuje, relaksuje. Bieganie po torze wciąż nie jest w 100% pełnoprawnym treningiem biegowym. W trakcie biegania po ulicy zmienia się tempo, a wraz z nim rytm, szerokość kroku i równowaga środka ciężkości i dynamicznych połączeń lokalnych. Wreszcie podeszwy stóp nieustannie czekają na rozmaite przeszkody, które są dla nich naturalne: kamyki, gałązki, trawa itp.

Ale niezaprzeczalną zaletą toru w porównaniu z treningami ulicznymi jest dostępność biegu domowego. Nie raz zdarzyło się, że osoba nastawiona na bieganie, zrobiła je kilka razy, ale potem rozstała się z nawykiem, który wciąż nie został naprawiony. Najczęściej dzieje się tak z powodu pogody, ze względu na oddalenie miejsc do biegania, a nawet zwykłą cerę. Bieżnia to trening ze sobą (jeśli ćwiczysz w domu, a nie na siłowni).

Ale w obu przypadkach osoba, która zdecydowała się na bieganie, Po pierwsze, powinieneś robić własną siłę woli, zdecydowanie, umiejętność planowania i nie opuszczania zaplanowanej ścieżki.

Ścieżki mogą się różnić, a te różnice dyktują na przykład przeznaczenie urządzenia. Chodnik rehabilitacyjny znajduje się w salach fizjoterapii, a także w wyspecjalizowanych oddziałach rehabilitacyjno-rehabilitacyjnych dla osób po urazach, chorobach układu krążenia, patologiach neurologicznych itp. W sanatoriach dziecięcych znajdują się bieżnie dla dzieci w pewnym wieku.

Ścieżki mogą być wewnętrzne, składane, profesjonalne, amatorskie. Wiele modeli jest obecnie dostępnych z zakrzywioną powierzchnią toczną. Różnią się jakością i grubością powłoki.

Jest to najtańsza i najłatwiejsza wersja toru, w której obciążenie jest ustalane tylko przez masę prowadnicy i siłę tarcia. Tylko w bardzo prostych modelach kąt nachylenia płótna. Im większy ten parametr, tym trudniej jest biegaczowi. Bardziej nowoczesne modele mają specjalny wałek hamulcowy, który działa na płótno za pomocą śruby lub uchwytu.

Ale wady ścieżki mechanicznej są znaczące:

• żadnych dodatkowych funkcji lub są one minimalne;
• nie można precyzyjnie regulować obciążenia;
• obciążenie stawów jest bardzo duże;
• płótno porusza się tryska;
• Prędkość pasa bieżni koreluje ze zmęczeniem ucznia.

Kiedy programiści zainstalowali magnes w roli elementu hamującego, udało im się usprawnić ścieżkę mechaniczną. Prostą ścieżką mechaniczną biegacz odsuwający się od płótna stopami sam przemieszcza płótno, a siła tarcia (równa sile oporu) spowalnia ruch, gdy siła pchania maleje. Hamulec magnetyczny nie zakłóca ruchu pasa bieżni, ale po prostu spowalnia go. Ma to pozytywny wpływ na płynność i wygodę biegania.

Jak tor magnetyczny jest lepszy niż mechaniczny?

• jego przebieg jest płynniejszy;
• mechaniczne zużycie hamulca jest wykluczone;
• praca symulatora jest bardziej cicha;
• ścieżka jest zwarta i autonomiczna.

W tego typu urządzeniu działa silnik elektryczny, który ustawia siłę, prędkość, kąt nachylenia sieci i inne ważne wskaźniki. Tory elektryczne są uzupełniane przez mikrokomputer, który tworzy i utrzymuje cenne warunki treningowe. Takie modele mają zwykle czujniki tętna, ciśnienia i temperatury w swoim arsenale.

Trasy elektryczne są podzielone na trzy klasy.

• Ekonomia Modele te nie mogą regulować kąta nachylenia, mają moc nieprzekraczającą 5 kW, ich prędkość nie może przekraczać 15 km / h.
• Amator Prędkość - do 20 km / h. Istnieje elektroniczna regulacja kąta nachylenia, a także programy treningowe zapisane w pamięci. Ponadto modele te mają szersze płótno, osiągają 50 cm.
• Profesjonalny. Są to mocne, wysokiej jakości bieżnie. Często są one instalowane bezszczotkowe silniki, które są przeznaczone do codziennych godzin pracy w wyspecjalizowanych pomieszczeniach do procesu szkolenia. Moc gąsienic osiąga 12 kW, a prędkość można przyspieszyć do 40 km / h (ale jest to ważne tylko dla profesjonalnych sportowców).

Zalety gąsienic elektrycznych są liczne: Wyróżniają się płynnym przebiegiem, równomiernym rozkładem obciążenia, precyzyjną i łatwą regulacją parametrów, obecnością wbudowanych programów oraz pełną kontrolą stanu ciała. Wreszcie jest to bardziej zaawansowany i niezawodny mechanizm, wygodny i bardzo łatwy w użyciu.

Wszystkie oceny są warunkowe iw pewnym sensie subiektywne. Ale w produkcji symulatorów są liderzy, których reputacja została zdobyta przez lata. Nazwa, popyt, wykorzystanie najnowocześniejszych technologii - niektóre marki mogą się tym pochwalić.

Lista, która opiera się na wielu pozytywnych opiniach właścicieli, z pewnością zawiera następujące symulatory.

• Clear Fit Eco ET 16 Al. Uniwersalny model, z którego mogą korzystać zarówno nastolatki, jak i dorośli. Obejmuje wybór prędkości, trybu ruchu i kontroli obciążenia. Na poręczach znajdują się przyciski szybkiego dostępu.

• Oxygen Laguna II. Mocny silnik, czułe na dotyk czujniki tętna, 19 programów i szeroki wyświetlacz, system specyfikacji programu.

• Vision Fitness T60. Profesjonalny symulator, lider wielu najlepszych list. Daleko od taniego sprzętu, ale częściej w klubach sportowych.

• Sport Elite SE-T1512. Elektryczny tor z pilotem, szerokość płótna na 41 cm i długości 105 cm, ma dość dyskretny zestaw funkcji, ale jest poszukiwany, ponieważ jego cena jest akceptowalna dla dużej liczby konsumentów.

• Precor TRM 885 Next Generation. Posiada konsolę dotykową opartą na czterordzeniowym procesorze i systemie Android - i jest to bogaty program treningowy i ścisła kontrola parametrów fizjologicznych. Kąt nachylenia może imitować bieganie przez wzgórza. System kontroli uderzenia jest obecny w urządzeniu, co zmniejsza obciążenie kolan i pleców.

• Matrix TF30XR. Idealna „żelazna” część pod względem biomechaniki i modelowania naturalnych warunków treningowych. Istnieje technologia wirtualnego krajobrazu, a nawet aplikacje rozrywkowe.

• TechnoGym Excite Run 100. Nowoczesna konsola telewizyjna z funkcjami rozrywkowymi, która niedawno stała się zaletą wśród bieżni. Optymalne koło zamachowe, regulacja prędkości i kąta, wizualizacja treningu na zewnątrz.

Inne marki, które oferują interesujące opcje utworów, to Hasttings Evok II, WNQ, Treadmill i inne.

Wydaje się, że różnorodność modeli, bardzo korzystne i interesujące oferty, optymalne oprogramowanie, tylko zwiększają wybór. Trudno nie zgubić się w różnych opcjach i kupić dobry tor do użytku domowego, a nie przepłacać.

Kupując symulator mieszkania, rozważ następujące punkty:

• ocenić system bezpieczeństwa konkretnego modelu, powinien być przy minimalnym ryzyku traumatycznym;
• symulator powinien być prosty i łatwy w zarządzaniu;
• jeśli symulator ma duży zakres prędkości, nie możesz się martwić, że dzięki ulepszonym treningom w różnych krajach będziesz musiał przyjrzeć się nowym modelom torów;
• oszacowanie i wymiary - ścieżka powinna harmonijnie pasować do twojego domu.

Początkujący powinni zacząć od niskiej prędkości. Stań na płótnie tylko wtedy, gdy jest w ruchu. Gdy ścieżka jest włączona, nogi powinny stać po bokach. Ale poleganie na poręczach w trakcie biegu nie jest konieczne: są one zaprojektowane dla siatki bezpieczeństwa. Ręce powinny być wygięte w łokciach, lekko przyciśnięte do ciała, przesuwając je w czasie z nogami.

Zwróć także uwagę na następujące punkty.

• Podczas biegu zawsze patrz przed siebie. Jeśli rozejrzysz się dookoła, stracisz rytm. Takie rozproszenie prowadzi do obrażeń: ktoś zadzwonił, osoba rozpraszała się i upadała.
• Utrata równowagi na torze jest bardzo łatwa, zwłaszcza dla początkujących. Zawroty głowy nie są rzadkością w pierwszych treningach, ponieważ osoba nadal musi przyzwyczaić się do tego, że się porusza, a wszystko wokół pozostaje na swoim miejscu. Aparat przedsionkowy dostosowuje się z czasem, ale bądź czujny w pierwszych klasach.
• Obserwuj swoją pozycję i pozycję z tyłu. - mięśnie brzucha są napięte, a ramiona rozluźnione. Nie odchylaj się do tyłu ani na boki.
• Pod torem musisz położyć matę. Dzieci i zwierzęta nie powinny znajdować się w pobliżu symulatora.
• Kabel nie powinien znajdować się w gniazdku, jeśli nie ćwiczysz. Jeśli sam tor zaczął podnosić prędkość lub wystąpiła kolejna awaria techniczna, zejdź z płótna, wyłącz tor.

I nie zapominaj o tym Symulator musi znaleźć wygodne miejsce w mieszkaniu. Wokół toru powinno być 1,5-2 metrów wolnej przestrzeni.

Jeśli jesteś pasjonatem lekkoatletyki, tor nie może być centrum procesu treningowego, ale nadaje się do roli jednego z jego ważnych ogniw.

Utwór nie przyniesie Ci korzyści, jeśli nie podejdziesz odpowiedzialnie do kwestii budowania treningu. Musisz przygotować się do lekcji: przestudiuj instrukcje, upewnij się, że nie ma przeciwwskazań medycznych, znajdź optymalny czas. Przed zajęciami upewnij się, że wiesz, jak włączać i wyłączać ścieżkę, jak regulować prędkość, wybrać program.

Podczas pierwszej sesji treningowej osoba zapoznaje się z torem i jego gotowością do procesu treningowego. Nie zaczynaj natychmiast od biegu: chodź 1 km w intensywnym, ale nie w najszybszym tempie. Jeśli ładunek jest łatwy, dostosuj kąt nachylenia i prędkość, ale nie bardzo, tempo treningu powinno być wygodne.

Na podstawie poniższego wykresu prędkości:

• 1-3 km / h - bardzo powolne chodzenie;
• 3-4.5 km / h - umiarkowane chodzenie;
• 4,5-6 km / h - normalny spacer;
• 6-7,5 km / h - szybki spacer;
• 7,5-9 km / h - bieg do rozgrzania;
• Do 12 km / h - umiarkowany bieg;
• Do 14,5 km / h - szybki przejazd;
• Do 15 km / h - bieg dla profesjonalisty.

Idealnie, profesjonalista wybierze program treningowy dla Ciebie. W zależności od wagi, wieku, poziomu przygotowania, stanu zdrowia specjalista opracuje program, który nie wyrządzi szkody i nie będzie zniechęcał do polowania.

Większość praktyków preferuje trening interwałowy zgodnie ze schematem. Schemat jest w przybliżeniu następujący: rozgrzewka - pierwszy etap - wytchnienie - drugi etap - wytchnienie - trzeci, itd. Podczas wytchnienia prędkość maleje, ale wcale nie spada: na przykład zmniejsza się z 8 km / h do 3,5 km / h.

Jeśli ćwiczysz na bieżni przez miesiąc i zachowujesz dobre tempo, radzisz sobie z programem, czujesz się świetnie, możesz zmienić plan treningowy. Ale jeden miesiąc z monotonnym reżimem nadal powinien być utrzymany. Jeśli wstępne szkolenie zajęło ci 20 minut, w ciągu miesiąca nie powinno wzrosnąć do 50 - to zbyt duży skok.

W pierwszym miesiącu szkolenia wymagania są następujące:

• całkowity czas trwania zajęć wynosi 20-25 minut;
• prędkość można zwiększyć w zakresie 1,5-3,5 jednostek w ciągu 7 minut;
• kąt pochylenia można zmienić w zakresie 2,0-3,0.

Zazwyczaj wszyscy „biegacze domowi”, którzy zaszczepili dyscyplinę, odpowiedzialność, pragnienie wysiłku fizycznego, chcą z czasem trenować na ulicy. Nie bój się, że ze względu na ten utwór stanie bezczynnie. Ciało, które jest już przyzwyczajone do regularnego i systemowego szkolenia, będzie wymagało biegu. W domu łatwiej jest dać mu szansę, ponieważ biegacz, który jest aktywny i wszedł w rytm treningu, nie będzie miał żadnych przestojów.

Jak wybrać bieżnię dla domu, patrz poniżej.